여자 헬린이의 운동일기 221214. PT - 하체 (feat.새로운 시작)

드디어 오늘, 새로운 선생님과 운동 시작하는 날이다. 몇 달을 다닌 헬스장인데 괜히 오늘따라 헬스장 가는 길이 괜히 설렌다. 괜히 처음 시작하는 것 같은 이 기분🍀 나쁘지 않다. 연말이라고 쉬지않고 계속 먹어댔더니 2주 만에 3kg이 쪄 버렸다. 어쩐지 요 근래 몸이 간지럽더니 살이 찌려고 그랬나 보다. 급찐급빠 가보자고.

🔅오늘의 운동 (PT) 루틴🔅

스쾃 ▶ 백 익스텐션 ▶ 런지

let's go!

 

천국의계단... 정말.. 좋네...

 

원래는 수업하고 유산소를 하는데, 오늘은 수업 끝나고 약속이 있어서 평소보다 일찍 와서 유산소 운동 먼저 해 주었다. (원래는 근력운동 후에 유산소운동을 해 주는 게 더 효과적이다.)

 

스쿼트는 알아갈수록 어렵다

스쾃

허벅지 전체

 

새로 시작하는 수업이니 지금까지 어떻게 진행했는지 알아보자고 하셔서 스쾃를 했다. 전에 같이 하던 담당 선생님이랑은 스쿼트를 많이 안 했었어서 이번 기회에 제대로 배울 수 있었다. 우선 발 폭 설정하는 게 어려웠었는데, 발 폭은 쭈그려 앉았을 때 발, 무릎 둘 다 편한 정도로 벌려주는 게 가장 좋다. 그리고 내려갈 때 아래 보지 말고 정면 응시하면서 흉부 피기! 시선은 정면에서 약간 위에도 괜찮다. 거북목 만들지 않기. 목 집어넣자... :) 그리고 무릎 주의하자!!! 발 방향과 일정한 각도로 고정! 모이지 않도록 신경 쓰기~

 

옆에서 본 스쿼트

올라올 때, 햄스트링이랑 둔근을 사용해서 (뒷 허벅지 근육들) 올라와야 하는데 하다 보면 힘도 풀리고 정신도 없게 되니까 자꾸 무릎 관절을 사용해서 올라오게 된다. 어렵군 어려워. 내려갈 때에는 먼저 허벅지에 힘을 주고 버티면서 내려가기. 내려가는 저항을 온전히 느껴보자. 선생님은 내 자세를 보면서 발과 발목이 무너지는 것도 보인다고 하셨다. 하지만 아무것도 모르는 나에겐 안 보여. 발바닥과 바닥의 접지력, 그리고 발목부터 종아리까지도 신경 써보자!

 

백 익스텐션 너무 좋음..

백 익스텐션

허벅지 뒤쪽

 

엎드릴 때에 발 방향을 약간 바깥쪽으로 벌려서 엎드린다.  안쪽 허벅지가 패드에 닿는다는 느낌으로~ 내려갈 때는 배꼽이 하단 패드에 닿는다고 느낄 정도로 많이 늘려주기! 올라올 때에는 햄스트링 수축 느끼면서 허리 쓰지 않는 정도의 높이까지만 올라오기! 올라올 때 복압 필수! 그리고 선생님이 이걸 하면서 내가 무릎 아래로는 힘을 전혀 안 쓴다고 피드백 해주셨다. ☆뒤꿈치로 밀어주는 힘도 사용하기☆

 

런지

런지

햄스트링 + 둔근

 

선생님께 런지 자체를 잘 못하겠다고 말씀드렸다. 그래서 시작된 런지. 기본자세부터 잡기로 했다. 우선 뒷발을 보낼 수 있을 만큼 뒤로 보내준다. 그리고 발로 바닥을 찍어준다.  올라올 때는 앞발의 햄스트링+둔근(뒤쪽 근육)에 힘주면서 올라오기! 나는 자꾸 앞발 안쪽 아치가 무너지면서 무릎이 안으로 모인다. 그리고 이렇게 글 쓰면서 영상으로 확인해 보니까 땅 보는 습관이 있었네? 시선 위쪽 보는 거 정말 신경 써야겠다.

 

런지...그만

 

왼쪽다리는 더 잘 안된다. 골반이 좀 틀어져있어서 양쪽 다리가 느끼는 자극이 좀 다르다고 하셨다. 그렇군. 바른 자세를 위해 노력해야겠다. (라고 작성하면서 다리 꼬고 있는 나.)

 

런지 잘하고싶다..

 

밴드 없이 맨 몸으로 마무리동작! 무릎이 고정되어 있어야 하는데 왜 이렇게 흔들리니..  아직 한참 멀었다. 그리고 뒷발은 바닥을 찍어준다는 느낌으로

찍고 올려주기!

 

오운완

🔅선생님의 FEEDBACK🔅

 

🏋🏻 스쾃 자세 분석
- 발 아치 접지력 강화가 필요하고, 둔근의 올바른 사용법을 인지하기 위해 꾸준히 연습할 것!

🏋🏻 힙 익스텐션
- 발목 종아리 햄스트링 둔근의 힘으로 올라오고, 저항받으면서 내려가기! 기립근은 중립!

🏋🏻 런지
- 햄스트링과 둔근을 최대한 쓰려고 노력했고, 무릎이 축이 되어 엉덩이 최하단까지 늘리고, 그 힘으로 올라와야 하는 것!

- 체스트업 잊지 말기!

- 흉추가 회전하지 않게 몸통 중립!