등 운동 한 날! 운동 루틴 기록

오늘 드디어 등 운동하는 날이다! 여자는 몸 특성상 등이 갈라지는 게 가장 힘들다는 말을 어디서 주워들은 후 부터 등이 멋진 여자가 되는 것이 내 목표가 되었다. 그리고 모든 운동을 할 때 등이 잡히면 중량을 올리는 것부터, 자세를 유지하는 것까지 도움이 많이 된다고 한다. 또 등이 예뻐야 허리가 잘록해 보이고~ 옷태가 살아난다!

 

등 운동 가보자고!

🔅오늘의 운동 (PT) 순서🔅

암 풀 다운 ▶ 케이블 로우 ▶ 흉추 가동성 스트레칭 ▶ 랫 풀 다운

Let's go!

 

암 풀 다운 너무 잘하고싶다.

암 풀 다운

광배

- 광배가 생긴 모양 기억하고 그 방향으로 늘려주기

- 팔꿈치가 아래를 향하지 않게 약간 옆을 보도록 살짝 벌려준다

- 광배의 결을 따라서 수축해 주기

- 손목이 꺾이지 않도록 손까지 힘주기

- 가슴 들어주기! (가슴 펴기)

- 발바닥 바닥에 고정시키고, 하체 흔들리지 않도록 코어와 하체에 힘줘서 버티기

 

나는 팔꿈치를 아래로 향하도록 돌려서 몸통에 붙이는 습관이 있었다. 그래서 광배에 정확한 자극을 주기 어려웠었다. 팔꿈치는 안쪽으로 모아주는 것보다 약간 바깥으로 벌려주는 것이 좋다. 벌리는 정도는 딱 광배의 근육결대로 선 따랐을 때 일직선이 되는 정도로 벌려준다. 광배에 자극이 오는 각도를 찾으면, 그 각도를 유지하며 늘리고 수축하며 운동한다! 이렇게 진행하니까 확실히 광배에 자극이 잘 느껴졌다.  그리고 자꾸 아래 보는 습관 고치자! 시선은 정면에서 약간 위까지!!! 아래 보지 말자!

 

처음으로 앉아서 해보는 케이블 로우

케이블 로우

광배

- 가슴 위쪽으로 벌려주기!!!!(가슴 들기/절대 허리 꺾는 거 아님)

- 발바닥은 바닥으로 밀어주면서 발 뜨지 않게 고정시키기

- 엉덩이는 벤치 눌러주기 (누르는 힘이 들어가지 않으면 느낌만이라도 기억하기)

- 팔꿈치는 모이지 않도록 약간 바깥으로 벌려주기

 

정말 너무 어려웠다. 조금만 신경 안 써도 자꾸 팔꿈치가 안으로 들어가고 조금만 힘들면 복압이 풀려서 허리가 과신전 되어버리고 난리가 났다. 특히나 제일 어려웠던 건 정확한 팔의 정확한 각도 찾는 것. 그리고 그 각도를 유지하며 진행하는 것. 광배의 모양은 알지만 광배 근육 결과 같은 각도로 수축하는 게 왠지 어색했다. 습관이 이렇게나 무섭다.

 

팔꿈치를 좀 더 바깥으로 벌려서 진행한 케이블 로우

이전 세트보다 팔꿈치를 좀 더 바깥으로 벌리고 진행해 주었다. 확실히 사진에서 선생님이 가리키고 있는 중앙부까지 힘이 확실하게 전달된다. 그리고 양옆 광배 부분에도 자극이 온다. 팔꿈치를 약간 바깥으로 하는 이유는 광배의 결을 따라 수축을 주기 위해 각도를 맞춰주는 것이다. 그래야 광배 중안부(안쪽)까지 자극이 온다고 한다. (선생님이 큐잉하고 계신 부분) 그리고 시선 떨어뜨리지 말고 정면 보기!

 

랫 풀 다운 시작하기전, 흉추 가동성 스트레칭

흉추 가동성 스트레칭

어깨 라인에 맞춰서 양 옆에 덤벨을 놓아준 뒤, 그 위로 손이 지나가도록해서 팔을 움직여 준다. 엄지손가락은 하늘방향으로 쥐어주고 실행한다. 보기에 하나도 힘들어 보이지 않았는데 계속 반복해서 하다 보니까 생각보다 힘들었다. 역시 뭐든 쉬운 건 없구나. 이 스트레칭은 집에서도 종종 해주면 좋다.

수직으로 내리는 랫 풀 다운

랫 풀 다운 - 수직하강

광배 (외측)

- 가슴 들어주기! 잊지 말자 가슴 펼치기!

- 이전에 진행한 흉추 스트레칭 자세 기억해서 진행하기 (자극 점과 수축되는 부분 일치)

- 시선은 정면 바라보기

- 견갑 풀리지 않도록 힘 계속 주기 (팔 위로 올릴 때도 놓치면 안됨)

- 광배 힘 풀리지 않게 버티면서 올리기

- 내릴 땐 입 높이 정도까지만 내리기

 

헬스장에 무조건 있는 랫풀다운 기구. 선생님이 랫 풀 다운은 언제든 상관없이 해주면 좋다고 하셨다. 그만큼 등운동의 기본이라는 거겠지. 하지만 너무 어려워요.

 

약간 더 뒤로 누운 상태로 하는 랫 풀 다운

랫 풀 다운

광배 + 중부 승모

- 너무 과하게 눕지 말기 (과하게 눕게 되면 머리의 하중을 버텨야 하기 때문에 목에 무리가 갈 수도 있다)

- 시선은 위쪽 바라보기

- 어깨 말리지 않도록 주의하고 계속 펼쳐주려고 노력하기

- 가슴 들기 (가슴 펼치기)

 

수직으로 내릴 때 보다 좀 더 중안부에 자극이 왔다. 뒤로 누우면서 하는 랫풀다운은 호불호가 갈릴 수도 있지만, 좀 더 안쪽까지 자극을 원하시는 분들에게는 조금 누워서 해보라고 권하고 싶다. 그만큼 더 깊숙이 느낄 수 있다. 등운동 정말 잘하고 싶다. 매일매일 연습해야지

 

너무 추웠던 날

추운 날씨에도 헬스장 가서 운동한 나. 칭찬. 오운완!