오늘은 어깨운동을 했다.

드디어 어깨운동을 하는 날이다. 어깨는 근육이 작기 때문에 어깨만 운동하기에 좀 피곤할 수도 있다고 하셨다. 요즘 연말-연초라고 약속 많이 잡고 계속 먹어댔더니 살이 쪄서 팔뚝도 두꺼워졌는데, 예쁜 어깨라인 진짜 가져보고 싶다! 팔뚝 살 그만^^ 어깨로 50분 다 채우기 무섭지만 해봐야지..

let's go!

🔅오늘의 운동 (PT) 루틴🔅

덤벨 숄더 프레스 ▶ 측면 삼각근 스트레칭 ▶ 사이드 레터럴 레이즈

등받이대고 앉아서 덤벨 숄더 프레스 3kg 진행

덤벨 숄더 프레스

전면삼각근+측면삼각근

- 가슴 들어주기 (가슴 펼치기)

- 손목(힘점)과 팔꿈치(받침점)가 수직이 되도록 각도 고정 시키기

- 손목 꺾이지 않게 주의하기

- 손을 위로 보낼수록 모아주는 게 아니라 시작할 때 수직으로 맞춰놓은 일직선 상태 그대로 올려준다

- 수직으로 최대한 올려준다. (힘 걸어 놓은 게 풀리지 않을 정도로만)

- 올려준 후 팔꿈치를 안쪽으로 넣어주면서 최대 수축

★견관절을 뒤로 보내면서 이두와 귀가 만나도록 한다.

- 내릴 때는 팔꿈치를 내리는 게 아니라, 어깨를 펼쳐주면서 자연스럽게 내려오도록 한다.

 

처음에 다른 분께 배울 때 덤벨을 받치듯이 잡아주라고 배웠었다. 그래서 그런지 자꾸 손목을 꺾어버린다. 손목 신경 써서 눕지 않게 힘주고 진행하자! 그리고 손 자체에 힘도 잘 안 줘서 덤벨이 자꾸 흔들리는데 꽉 잡고 하자!

 

덤벨 숄더프레스 3kg 등받이 없이 진행

 

등받이 없이 진행했다.  가슴을 핀 상태를 유지해 준다. 당연히 코어에 힘주고 복압신경 쓰면서 과신전 되지 않도록 주의한다! 몸통이 흔들리지 않도록 고정해 준 뒤, 위의 방법대로 똑같이 진행한다. 발바닥은 바닥을 밀어주면 더 잘 버틸 수 있다. 나름대로의 꿀팁ㅎ

 

확실히 등받이 없이 하면 상체에 신경 쓸 것들이 많아져서 그런지 더 힘들다.

 

견관절 뒤로 회전하는거 보이죠?

 

수직으로 그대로 올리다가 팔꿈치 안으로 넣으면서 수축한다. 말로는 이해가 잘 안 될 수도 있지만 실제로 해보면 바로 이해할 수 있는 운동! 견관절 회전하는 거 확인하기!

 

측면 삼각근 사용

측면 삼각근 스트레칭

측면 삼각근

- 우선 똑바로 앉아준다. 엉덩이 제대로 붙이고 과신전 되지 않도록 코어 힘 주기.

- 똑바로 앉은 상태에서 팔 쭉 펴서 덤벨 들기. 팔꿈치까지 제대로 펼쳐준다.

- 덤벨 흔들리지 않도록 손이랑 손목에 힘 주기

- 승모가 개입되지 않는 선까지만 올리기

(목에 힘 들어가지 않도록 신경 쓰기)

- 측면삼각에 힘 준상태 유지하기

- 내릴 때도 저항 느끼면서 천천히 내리기

- 올릴 때 호흡 내뱉기

- 힘들면 확 올려도 된다. 대신 내릴 때 더 신경써주기.

 

분명 스트레칭이라고 하셨는데 본 운동보다 힘든 건 왜일까 살려주세요 선생님... 몇 번 했는지도 모른다. 왜냐하면 개수를 정해놓고 하지 않았기 때문이다. 펌핑이 확실히 될 때까지 계속 진행했다. 정말 죽는 줄 알았다. 하지만 덕분에 측면삼각근이 어디에 있는지 확실하게 알게 되었다. 그 부분만 뜨거워졌기 때문이다.

 

측면 삼각근 스트레칭(?)

 

발을 막 구르는 이유는 정말 너무너무 힘들었기 때문이다. 나의 힘듦을 이렇게라도 표현해야겠다는 의지의 발구름. 선생님은 알까.. 아마 모르겠지.. 그러니까 계속 시키지.. 정말 살려줘. 제발 살려줘요.

 

사이드 레터럴 레이즈 일명 '사레레'

사이드 레터럴 레이즈

측면 삼각근

+승모 개입 (승모의 개입이 있어야 최대 수축이 가능하다)

 

★전에 한 스트레칭 기억해서 측면 삼각근에 제대로 힘주기

- 처음에는 견봉을 축으로 팔을 올리고, 그 이상으로 더 올릴 때 승모를 사용해 준다.

 (측면 삼각근 먼저 사용해서 올리고 승모로 최대 수축)

- 손이 귀랑 같은 선상까지 올라온다고 생각하고 올려주기

- 올릴 때 호흡 내뱉기

- 덤벨 흔들리지 않도록 손목이랑 손가락에 힘 주기

- 올릴 때보다는 내릴 때 광 배 쪽에 함께 힘주면서 저항 느끼면서 천천히 내리기

 

몇 개 하다가 내가 너무 힘들어하니까 선생님이 어떻게든 팔 올려보라면서 조금 도와주셨다. 감사... 이제 혼자 헬스장 가게 되면 측면 삼각근 스트레칭 먼저 진행 후에 사이드 레터럴 레이즈를 진행할 생각이다. 너무너무 잘 먹어.

 

어깨 운동 드디어 완료! 수고했다 나 자신! 그리고 수업 끝나고 나서 덤벨 숄더 프레스 혼자 3세트 더 했는데 선생님이 앞으로 헬스장에서 혼자 해도 되겠다고 칭찬해 주셨다🔅 뿌듯하구나