스쿼트의 날

과식을 하거나 운동을 조금 쉬면 어김없이 들어가는 하체운동.. 하체에 절반 이상의 근육이 있고, 대근육을 써주면 효과적으로 칼로리연소를 할 수 있다..... 뭐 이런 사실은 다들 아는 부분이니 거두절미하겠다.

 

나는 우선 하체운동뿐 아니라 모든 근력운동을 부상 없이 하기 위해서 선생님과 같이 처음부터 차근차근 자세를 잡고 있다.

 

오늘은 스쿼트 하는 날~

 

오늘의 운동 순서

1. 핵스쿼트 (스미스머신)

허벅지 > 햄스트링 > 둔근

2. 케이블 스쿼트

3. 박스 스쿼트

 

Let's Go!

 

화려한 나의 핑크색 레깅스

스미스머신 핵 스쿼트

허벅지+햄스트링+둔근

- 발 폭은 쭈그려서 앉았을 때 편하게 앉을 수 있는 정도로 맞추기

- 고개 숙였을 때 튀어나오는 뼈 바로 아래에 바 위치하게 두기

  (너무 아래도 너무 위도 아닌 뼈 바로 아래가 좋음)

- 저항 느끼면서 천천히 햄스트링의 이완 느끼면서 내려가기

- 허리가 풀리지 않을 정도로만 내려가기 (하지만 최대이완 해주기)

- 무릎은 절대 모이지 않게 신경 쓰기

- 시선 정면

- 햄스트링 수축하는 느낌으로 뒤꿈치 밀어주면서 올라오기

- 마무리는 둔근 수축하기

 

스미스 머신이 고정이 되어있기 때문에 맨몸으로는 중심 잡기 어렵거나 자극점을 모르겠는 사람이 하기에 매우 좋다. 스미스 머신을 활용하며 감을 잡고 맨몸으로 도전해 보는 것을 추천한다. 나는 라운드숄더가 심해서 그런지 하체보다도 어깨가 결려서 힘든 자세였다:( 어깨 스트레칭 자주자주 해줘야지..

 

옆에서 본모습... 스미스머신에 기대면서 내려가는 나의 모습.. 이렇게 보니까 거의 무게 전체를 의지하면서 내려가네 앞으로는 혼자 할 때에도 내 발에 힘이 들어가도록 조금 앞으로 무게중심 이동시킨 후에 내려갈 때 햄스트링의 이완을 느끼도록 연습해야겠다. (하지만 어깨가 너무 아파:(..)

 

케이블 스쿼트

허벅지+햄스트링+둔근 (+등)

- 발은 11자 또는 약간 벌려서 진행

- 견갑을 잡아주는 느낌으로 케이블 당겨주면서 일어나기

- 앉으면서 날개뼈 벌려주는 느낌으로 팔 놓아주기

  (하지만 가슴은 들어준 상태 유지)

- 무릎 절대 모이지 않게 벌려주면서 앉기

- 발 안쪽 아치에 힘줘서 발목 무너지지 않게 하기

- 너무 무게중심 뒤로 오지 말고 발가락에도 힘주면서 버티기

  (복압도 중요)

- 시선 떨구지 않기

 

스미스 머신과 전체적으로 느낌은 비슷하다. 하지만 무게가 있어서 자꾸 몸이 뒤로 넘어가는데 그걸 잡아주려니까 복압이 상당히 많이 필요했다. 그리고 나의 고질적인 문제점 시선 떨구기.. 고치자 고쳐보자!

 

박스 스쿼트

허벅지+햄스트링+둔근

- 발은 약간 바깥으로 벌리기

- 허벅지도 바깥쪽으로 벌리면서 앉기

  (발 방향과 맞추기)

- 내려갈 때 상체 약간 숙여주면서 다리는 바깥으로 구부리기

  (햄스트링 이완 느끼기)

- 올라올 때 허리 힘쓰지 않도록 주의

- 밴드 밀어주는 힘 계속 유지하기

- 발 안쪽 아치 무너지지 않게 계속 신경 쓰기

  (발목 단단히 고정)

 

이 자세는 밴드를 바깥으로 밀어주는 힘만 유지해 주면 돼서 그런지 쉽게 느껴진다고 했더니 바로 중량 추가해서 추가세트 진행했다 (살려줘)

 

박스 스쿼트 (중량추가)

허벅지+햄스트링+둔근

- 위 자세 설명과 동일

- 중량이 있으니 복압 신경써주기

 

케들벨을 추가했고 처음에는 팔 벌린 채로 들었다가 선생님이 힘 쭉 빼고 하라고 해서 힘 뺀 상태로 진행했다. 복압을 신경 쓰려니까 바깥으로 밀어주는 힘을 놓쳐서 무릎이 자꾸 안으로 모이려고 했다. 또 무릎이 모이니까 발 아치도 무너지고.. 엉망진창이구먼.. 아 그리고 제일 크게 느낀 점은 고관절의 유연성이 부족하다는 점! 고관절 스트레칭도 매일매일 꾸준히 해줘야겠다고 생각한 스쿼트였다.

 

선생님이랑 같이하면 자극점도 쉽게 느껴지고 틀리는 자세도 금방금방 고치면서 맨몸운동을 쉽게 진행하는데 막상 혼자 헬스장 가면 괜히 멋져 보이려고 그러는지 막 중량 치고 그런다... 나.. 혹시 헬창 꿈나무일까? 부상없이 운동하자 건강하게! 화이팅!