후면운동 (어깨후면+등+햄스트링) 가보자고

내가 제일 좋아하는(?) 후면운동 하는 날~ 후면운동을 하는 것 자체를 좋아하는 건 아니고.. 후면이 잘 잡힌 사람들이 멋있어 보여서 괜히 좋아하는 운동이다.

 

모든 사람들이 후면이 잘 잡혀있어야 꼿꼿이 서 있는 것 같아 보이고, 바른 자세로 보이고, 또 뒤쪽 근육들이 잡혔을 때 옷태가 살아난다고 생각한다. 그래서 나도 등운동과 엉덩이 운동에 진심이다! 바른 자세와 멋진 옷태 그리고 에티튜드를 위해 어깨 후면, 등, 햄스트링 가보자고!

오늘의 운동 순서

1. 벤트 오버 레터럴 레이즈
2. 바벨 로우
3. 백 익스텐션
4. 스티프 데드리프트

 

오늘도 함께하는 김미진씨

벤트 오버 레터럴 레이즈

후면삼각근

- 발아래에 두기(발꿈치 들어도 됨)

- 축 쳐지게 숙이는 게 아니라 배꼽을 등으로 밀어주는 느낌

- 팔 올릴 때 견갑 닫으면서 등 힘쓰는 것 아님

- 어깨 후면 자극 느껴보기

- 팔 올릴 때 너무 힘들면 상체 조금씩 밀면서 올려도 됨

 

벤트오버레터럴레이즈... 처음에는 우습게 봤던 운동이다. 하지만 나의 큰 오해였던 것. 중량도 가볍게 진행하는데 왜 이렇게 힘든 건지 어깨 근력이 정말 약하구나 깨닫게 해 준 운동.

 

힘드니까 자꾸 고개를 밑으로 내린다. LIKE 거북이... 나의 거북목 여기서 활약을 하는구나. 영상 보니까 또 뒷목이 땅겨오는 느낌.. 후면으로 온전히 당기는 그날까지 벤트오버레터럴레이즈 연습해야지..

 

바벨 로우

엉덩이 장력+햄스트링

- 발 폭은 골반너비 정도

- 복압 신경 쓰기 ( 힘 풀려서 허리 과신전 되면 위험함)

- 하체 단단히 고정하기

- 내릴 때 가능하면 최대이완 해보기

- 올릴 때 빠르게 최대수축까지 해보기

- 무게중심 뒤로 밀려나지 않도록 신경쓰기

 

스미스머신에서 하는 바벨로우는 상대적으로 중심 잡기가 쉬워서 좋다. 자꾸 뒤로 무게중심이 밀리는 나에게 아주 좋은 기구! 지금 보니까 아직도 무게중심이 약간 뒤에 있는 것 같네 다음에는 좀 더 앞으로 발끝에 힘줘서 뒤로 힘껏 잡아당겨 봐야겠다.

 

백 익스텐션

기립근+햄스트링+둔근

- 발은 벌려서 허벅지 안쪽에 힘 들어가게 해도 괜찮고

- 11자(약간 벌리기)로 해서 햄스트링을 더 수축해도 괜찮다

- 내려갈 때 배꼽이 닿는다는 느낌으로 끝까지 이완해 주기

- 올라올 때 허리로 올라오지 않기

- 복압 놓치지 않기

- 후 숨 내뱉으면서 올라오기

- 종아리부터 올라오는 힘 받고 둔근에서 최대수축

 

내가 좋아하고 또 자신 있는 백익스텐션. 나는 엉덩이 힘이 매우 좋다. 그만큼 엉덩이에 진심이었기 때문인데, 그래서 그런지 백익스텐션 할 때에 상대적으로 쑥쑥 잘 올라온다. 그만큼 자극도 잘 느껴지고 반복수행도 가능하다. 하지만 피곤할 때는 허리 주의!

 

스티프 데드리프트 (덤벨)

둔근+햄스트링(+약간의 광배)

- 햄스트링 이완 제대로 느껴주기

  (약간 더 내려가도 됨+무릎 조금 구부려줘도 됨)

- 허리 힘으로 올라오는 것 아니고

  햄스트링의 수축 그리고 둔근의 수축의 힘으로 상체 올리기

- 시선은 정면 고개 숙이지 않기

- 가능하면 가슴 너무 오므리지 않기

- 광배에 힘 걸어놓고 내려가기

 

이건 뭔가 알 것 같으면서도 모르겠는 동작이었다. 나는 분명 엄청나게 늘린 것 같았는데 막상 내 모습 보면 너무 조금 내려갔다. 그리고 햄스트링이 짧은지 잘 안 늘어났다. 앞으로는 조금 더 이완시켜 주기 위해 무릎도 조금 구부려보고 엉덩이도 빼봐야겠다. 약간 상체를 든다.라는 느낌보다는 약간.... 그.. 무한도전에서 노홍철이 저질댄스 췄던 그런 느낌으로 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌 (너무 옛날사람 같은 설명인가^^;) 어쨌든 하체 뒤편의 수축으로 끌어올리는 느낌이다. 아 그리고 너무 무게중심 뒤로 치우치지 않도록 발끝에도 힘주고 해야겠다.

 

뒤태가 완벽히 잡히는 그날까지 후면운동 파이팅!!!